Cómo superar la depresión [Las 3 estrategias más eficaces]

Si has llegado hasta aquí lo más probable es que estés buscando cómo puedes superar una depresión.

Pasar por un episodio depresivo es una experiencia realmente dura. Pierdes la concentración, la ilusión, las ganas y comenzar un nuevo día puede convertirse en un verdadero infierno.

Sé como te sientes porqué yo también he estado ahí.

Sin embargo la psicología lleva ya más de 100 años estudiando la mente así como las estategias más eficaces para superar la depresión y hoy en día contamos con estrategias que ofrecen alrededor de un 80% de eficacia.

Hay mucha información falsa sobre la depresión y los métodos para combatirla, muchas personas la consideran un problema crónico y piensan que es casi imposible casi salir de ella.

Y aunque es cierto que en ocasiones hay que hacer un esfuerzo muy grande se puede salir de la depresión siempre y cuando se conozcan las estrategias adecuadas para ello y se sea constante durante el proceso de recuperación.

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La clave para superar una depresión está en los siguientes puntos:

• • Conocer al enemigo (¿Por qué ha aparecido en tu vida? ¿Qué factores hay implicados? ¿En qué consiste exactamente este problema?)

• • Saber por qué se está mantentindo (¿Qué está ocurriendo en el presente para que la depresión se mantenga en tu vida?)

• • Conocer las estrategias adecuadas para superarla, para salir de ella.

Cómo superar de la depresión entendiendo al enemigo

En el artículo anterior hablábamos acerca de la diferencia entre la tristeza y la depresión así como de los 3 factores claves implicados en el laberinto depresivo (Click aquí para leer el artículo)

Te dejo a continuación un pequeño resumen de estos 3 factores:

• • La inactividad: Falta de reforzadores, reducimos al mínimo el número de actividades gratificantes y dejamos de disfrutar de aquellas cosas que antes hacíamos.

• • Los pensamientos negativos: Predisposición a pensar de forma negativa y distorsionada sobre uno mismo, los demás y el mundo.

• • Las emociones negativas: La inactividad unida a los pensamintos negativos retroalimenta las emociones de tristeza, frustración, desesperación y apatía. A su vez estas emociones negativas retroalimentan una forma distorsionada de pensar y por tanto la inactividad haciendo que cada vez nos cueste más realizar cualquier tipo de actividad.

Teniendo en cuenta esto podemos concluir que cualquier persona es susceptible de perderse, sin apenas darse cuenta de cómo ha llegado hasta ahí, por el laberinto de la depresión en algún momento de su vida.

Indepenientemente de la causa que haya originado este episodio depresivo, de si estás tratando de superar una ruptura sentimental, si te despidieron del trabajo, si estás pasando por un mal momento vital o simplemente te sientes triste y no sabes por qué este artículo puede ayudarte.

Las mismas estrategias que voy a darte para superar la depresión también pueden ser útiles para prevenirla o para superar un episodio de tristeza que se esté prolongando en el tiempo.

De hecho cualquier persona que las ponga en práctica de manera sistemática durante un par de semanas, notará mejoras en su estado de ánimo y en su calidad de vida.

La tristeza

La tristeza es una emoción natural y adaptativa (es decir que ha favorecido la supervivencia del ser humano hasta el día de hoy) que se desencadena frente a situaciones de perdida o de percepción de baja eficacia y que sirve para incitarnos a la refelxión, la introspección y también comple una función social de petición de ayuda.

Todos vamos a pasar por momentos de nuestra vida en los que nos sintamos tristes, sin embargo lo que tenemos que evitar es que esa tristeza se convierta sin quererlo, sin saberlo, en un círculo vicioso del que no sabemos salir y del que incluso en ocasiones llegamos a pensar que no existe más salida que el suicidio.

Si esto ocurre, has desarrollado una depresión.

Pero tranquilo, aunque nos pongamos en el peor de los casos existen estrategais para salir de la depresión con éxito.

3 Estrategias eficaces para superar la depresión

Las estrategias que te voy a presentar no son meros consejos, por el contrario son pautas que está demostrado que son efectivas en el tratamiento de la depresión y están sustentadas en años y años de investigaciones científicas acerca del comportamiento humano.

Estás estrategias forman parte del tratamiento psicológico de orientación cognitivo-conductual que realizamos los psicólogos en consulta y que hasta ahora ha sido el que mejores resultados ha tenido en trastornos depresivos y de ansiedad.

Mejores incluso que el tratamiento farmcológico (Click aquí para leer más sobre esto)

Tal y como he dicho anteriormente, el circulo vicioso de la depresión consiste fundamentalmente en inactividad, pensamientos negativos (En ocasiones muy negativos) y emociones negativas (en ocasiones muy negativas), así que nosotros utilizaremos esas mismas armas para conseguir recuperar la sonrisa.

Hasta que no juguemos con las mismas armas que ella utiliza, no estaremos en igualdad de condiciones. Para saber cómo combatir la depresión hay que conocer sus trucos ¿No crees?

¡Pasemos a ver las estrategias!

1. Activación conductual

Esta estrategia se basa en una premisa tan simple como cierta: Sin importar cómo se haya generado la depresión, uno de los factores que la están favoreciendo es la inactividad, lo que lleva a que los pensamientos negativos, y consecuentemente las emociones negativas que estos generan invadan la vida de la persona dificultando de esta manera aún más la realización de cualquier tipo de acción.

La activación conductual se basa en que independientemente de su estado de ánimo, la persona sea capaz de mantener cierto nivel de actividad, cortando de esta manera el circulo vicioso depresivo.

Para ello se utilizan los principios de aprendizaje que subyacen al comportamiento humano para que progresivamente la persona deprimida comience a realizar actividades que le resulten placenteras y le proporcionen una sensación de control sobre su propia vida.

Un problema que suele aparecer en las personas depresivas es que han perdido la capacidad de disfrutar, las cosas que antes les apasionaban ya no les importan lo mas mínimo, por lo cuál, cuando les pides que te digan actividades de las que disfrutan no saben que contestarte.

En este caso hay que pensar en actividades de las que disfrutábamos antes de haber desarrollado la depresión y volver a llevarlas a la práctica independientemente de que no nos apetezca nada.

De esta manera lo más probable es que tras realizarlas unas cuantas veces (siempre y cuando nos centremos en la actividad y no en las razones por las cuales aquello que nos apasionaba ahora nos importa un carajo) volveremos a disfrutar de ellas.

Depende del nivel en el que se encuentre la persona podemos empezar desde niveles muy básicos, como por ejemplo, que en vez de pasar el día en la cama, vea media hora al día una serie que le guste (o que antes le gustaba) en el sofá, hasta niveles más avanzados cómo que buscar hobbies, plantearse objetivos, ampliar circulo social, etc…

Dicho esto si tuviera que dar la receta de un preventivo para la depresión sería la siguiente:

• Ten hobbies y practicarlos todo lo que puedas.
• Planteaté objetivos y lucha por conseguirlos, te hará sentir vivo.
• Pase lo que pase no te olvides de reservar momentos para ti mismo y para hacer aquello que disfrutes.
• No dejes que tu estado de ánimo determine tu nivel de actividad.

Y recuerda ¡Comienza HOY a moverte! Da AHORA el primer paso y pasito a pasito lograrás superar la depresión y volver a recuperar la sonrisa.

2. Debate de pensamientos irracionales

Cuando estamos deprimidos, pensamos en muchas ocasiones de una manera distorsionada que no se corresponde la realidad.

Me estoy refiriendo a pensamientos del tipo “Nadie me va a querer nunca” “Todo me sale mal” “Seguro que me lo voy a pasar mal” “Le caigo mal a la gente” “Esto no tiene salida” “Soy feo/a, inútil, tonto, torpe, etc..”

En definitiva a todas esas formas de razonar sesgadas, que desencadenan un torrente de emociones negativas muy intensas, y que además en la mayoría de las ocasiones están bastante lejos de la realidad.

La manera en la que pensamos es un hábito que se desarrolla de la misma manera que cualquier otro y que por lo tanto se puede cambiar.

¡Excelente noticia! ¿No crees?

Dla misma manera que has convertido en hábito pensar de una manera negativa, puedes sustituirlo por pensar de una manera más racional y que por lo tanto te haga sentir mejor.

¿Cómo puedes hacer esto?

Primero haciendote consciente de lo que estás pensando.

Cada vez que te sientas mal, coje una libreta y escribe todo aquello que se te esté pasando por la cabeza.

Y después sometiendo a debate los pensamientos que hayas escrito.

A partir de ahora pon especial atención a tus pensamientos y cuando te sientas mal pregúntate a ti mismo ¿Qué es lo que estoy pensando?

En ocasiones son tus propios pensamientos los que mantien esa tristeza y apatía a tu lado y no la dejan irse.

Una vez detectado el pensamiento pásalo por estos tres filtros:

• • Filtro de la evidencia:
    • ¿Qué evidencias tengo acerca de que lo que estoy pensando es cierto?
    • ¿Tengo alguna prueba de ello?
    • ¿Estoy generalizando a partir de algunos hechos aislados?
    • ¿Existen otras posibles alternativas? ¿Cuáles son?
    • La mayoría de los pensamientos que sometas a debate no pasan el filtro de la evidencia, pero si lo pasan no te preocupes, tenemos otros dos más para amortiguar su carga negativa.

• • Filtro de la gravedad: 
    • Vale el pensamiento es cierto, pero…
    • ¿Cómo de grave es? ¿Realmente es tan grave como pienso?
    • ¿A cuantas áreas de mi vida afectarán las consecuencias?
    • ¿Le ha ocurrido a otras personas? ¿Han sobrevivido?
    • Seguramente tras analizarlo un poco llegues a la conclusión de que aquello que perturba tu tranquilidad no es tan grave como pensabas, seguramente a otras personas (o incluso a ti mismo) les ha pasado anteriormente y han sobrevivido.

• • Filtro de la utilidad: 
    • Bien, el pensamiento es cierto y además tiene cierto nivel de gravedad (Ejm: tengo una enfermedad crónica, es posible que me despidan del trabajo)
    • ¿De que te sirve pensarlo?
    • ¿Pensar acerca de ello soluciona algo, o por el contrario lo único que consigues es sentirte mal?
    • Si tienes algún problema real y además de cierta gravedad, haz todo lo que esté en tus manos para ponerle solución, pero pensar en ello de manera improductiva lo único que va a hacer es ayudarte a que te sientas peor.

3. Exposición a las emociones

En ocasiones la depresión puede estar ayudandote a evitar situaciones de tu vida que te da mucho miedo enfrentar.

Tener que pedir un divorcio, volver a un trabajo muy demandante o cualquier situación que sientas que no tienes las habilidades necesarias para poder afrontar con éxito.

Es importante que sepas detectar esto ya que en la medida en la que la depresión está cumpliendo una función positiva (te permite evitar alguna situación, hace que los demás te presten más atención, etc…) puede resultarte más dificil salir de ella.

Está claro que ni mucho menos estás manteniendo esta situación a proposito, a nadie le gusta estar triste, muchisimo menos deprimido,  pero nuestro inconsciente funciona así y cualquier síntoma SIEMPRE está cumpliendo una función positiva.

Es importante tener en cuenta que nos asustamos de nuestras propias emociones, nos da mucho miedo sentirnos mal y no somos conscientes de que las emociones, no son otra cosas que emociones, en la mayoría de los casos inofensivas, y de que además con un poco de práctica podemos adquirir cierto control sobre ellas.

A partir de ahora te propongo que dejes de tener miedo de tus propias emociones y te expongas a ellas; siéntelas, huélelas, fíjate en sus síntomas fisiológicos, ponles cara, color, textura, obsérvalas, pero nunca las alimentes con pensamientos negativos.

Si simplemente las observas y las dejas fluir sin alimentarlas verás como pasan, y como la tempestad deja lugar a la calma.

Te dejo un fragmento de el libro “Martes con mi viejo profesor“, libro el cual te recomiendo su lectura:

Morrie me habló de sus momentos más temibles, cuanto sentía el pecho bloqueado con ataques de tos o cuando no sabía si volvería a respirar. Eran momentos horribles, decía, y sus primeras emociones eran el terror, el miedo, la angustia. Pero cuando llegó a reconocer la sensación de esas emociones, su textura, su humedad, el esacalofrío por la espalda, el sofoco que te recorre el cerebro, entonces fue capaz de decirse: “Está bien. Esto es miedo. Apártate de él. Apártate”

Abre el grifo. Lávate con la emoción. No te hará daño. Sólo puede ayudarte. Si dejas entrar el miedo, si te lo pones como una camisa habitual, entonces podrás decirte a ti mismo: Bueno, no es más que miedo, no tengo que dejar que me controle. Lo veo por lo que es.

Lo mismo pasa con la soledad: te dejas llevar, dejas salir las lágrimas, la sientes por completo, pero al final eres capaz de decir: Bueno, éste ha sido mi momento en la soledad. No tengo miedo a sentirme solo, pero ahora voy a  dejar de lado esas soledad.

El problema está cuando en vez de observar las emociones, nos asustamos de ellas, tratamos de evitarlas y las alimentamos con pensamientos negativos, que a su vez generan más emociones negativas, manteniéndonos de esta manera en el circulo vicioso de la depresión.

Otras estrategias para superar la depresión

Por último quiero hablarte de algunas otras estrategias que también pueden ayudarte a combatir la depresión o salir lo antes posibles de episodios de tristeza prolongada y apatía ¡Vamos allá!

1. No te encierres en ti mismo

Habla con alguien cercano sobre lo que te pasa.

Busca a alguien de confianza, que sepas que te va a escuchar, no te va a juzgar y muestrale como te sientes.

Quitarte corazas y compartir con alguién tus sentimientos te ayudará a sentirte mejor.

A veces cuando nos sentimos mal nos encerramos en nosotros mismos y nos cuesta relacionarnos con otras personas. Encerrarte en ti mismo no te ayudará a largo plazo a salir de la depresión sino que por el contrario puede hacer que se cronifique el problema así que ya sabes.

Busca a alguién que pueda escucharte y muestrale tus sentimientos.

Si no tienes nadie de confianza cercano quizás te ayude buscar un grupo de autoayuda, hablar con alguién que esté en tu misma situación, conocer gente nueva o buscar ayuda profesional.

2. Haz ejericio físico aeróbico

El deporte ha demostrado ser una estrategia eficaz tanto a la hora de prevenir como de superar la depresión (click aquí para ver estudios)

El ejercicio físico regula los niveles de serotonina y otros neurotransmisores (efecto similar al de los antidepresivos), aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro y estimula la liberación de endorfinas (hormonas de la felicidad)

Estar pasando por una depresión no significa que tengas que resignarte, sino aceptar que tienes una situación con la que hay que lidiar y tomar un papel activo en el proceso.

Activarte, ponerte en movimiento y comenzar a darte cuanta de que el principal motor de cambio está en ti mismo te ayudará a combartirla.

Debido a tu estado de ánimo es normal que te cueste arrancar y que lo último que te apetezca sea ponerte a hacer deporte, pero tienes que tratar de forzarte y comenzar a ponerte pequeño objetivos (por ejemlo salir a andar 20 minutos 3 veces por semana).

También puede ayudarte apuntarte a algunas clases grupales, además aquí podrás disfrutar del beneficio añadido frozarte a estar en contacto con la gente.

3. Sigue un diario emocional

Seguir un diario de tus emociones, escribir brevemente todas las noches cómo te has sentido durante el día y que estrategias has puesto en práctica te ayudará a entender qué es lo que está pasando en tu vida, qué está funcionando y qué no.

Además cuando plasmas tus pensamientos en palabras, te desidentificas de ellos, los ves con una mayor perspectiva y esto es sumamente terapéutico.

4. Trata de llevar una alimentación saludable.

La forma en la que te alimentas también va a influir tus emociones.

Tú cuerpo y tu mente están intimamente relacionados así que si cuidas tu forma de alimentarte ya verá como comienzas a sentirte mejor.

Sólo con cambiar algunos alimentos procesados (llenos de harinas y azúcares) por alimentos reales (frutas, verduras, semillas, frutos secos) tu estado emocional lo notará.

Además hay algunos alimentos que de forma natural pueden ayudarte a mejorar tu estado de ánimo tales como: patata, boniato, lentejas, garbanzos, fruta fresca, zanahorias, cebolla, espinacas, brócoli, remolacha, frutos secos y semillas, aceite de oliva virgen, huevo, pesacado graso y levadura nutricional.

5. Cambia tu forma de ver el mundo y el mundo cambiará.

Es normal que culpes a otros de como te sientes.

A tus padres porque no te entienden, a tu pareja porque no te hace caso, a la crisis de que que tu tu sueldo es muy bajo o de que no tienes trabajo, etc…

Sin embargo cuando tú cambias, cuando comienzas a ver las cosas de otra perspectiva te garantizo que todo lo que te rodea cambiará.

No podemos cambiar a los otros, pero siempre siempre siempre podemos cambiar nuestra forma de ver las cosas.

Ésta es la manera en la que las cosas comienzán a cambiar…

Conclusión

La depresión no es una enfermedad crónica, sino un problema psicológico que tienes solución siempre y cuando se conozca, sepamos por qué se está manteniendo y utilicemos las estrategias adecuadas para combatirla.

Te recomiendo intentar seguir al pie de la letra todas las pautas que te he dado en este artículo y si no logras avanzar no dudes en solicitar ayuda profesional.

La vida es demasiado corta para sufrir más tiempo del necesario.

No estás solo, hay mucha gente que está pasando por lo mismo que tu y te garantizo que hay salida.

Se puede superar la depresión, se puede salir de la depresión.

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Los libros son unos excelentes compañeros de viaje, así que si quieres un libro que te acompañe en este camino te recomiendo el libro “Buenos días alegría: Cómo superar la tristeza y alcanzar el equilibrio emocional!

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Este libro no es un libro más de autoayuda lleno de frases motivadoras diciéndote que tu vida es y será maravillosa sino que es un manual con un tratamiento paso a paso que ha sido validado científicamente y que a día de hoy es el tratamiento más eficaz que se conoce para superar la depresión.

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¡Ahora es tu turno!

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Aplicas estas tres estrategias de alguna manera en tu vida diaria? ¿Se te ocurre alguna estrategia más para salir del circulo depresivo? ¿Qué cosas te funcionan para aumentar tu estado de ánimo? ¿Tienes miedo de tus propias emociones? ¿Estás tratando de superar una depresión?

¡Cuéntamelo en los comentarios!

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