12 meses, 12 hábitos ¿Cómo instaurar con éxito hábitos nuevos?

Dentro de muy poco va a comenzar un nuevo año y lo más probable es que si aún no tienes hecha una lista con tus objetivos para el año nuevo al menos tengas en mente cuales van a ser.

Probablemente vayas a apuntarte al gimnasio, a dejar dejar de fumar, a llevar una alimentación más sana, a estresante menos o a apuntarte a esas clases de chino que llevas mucho tiempo mirando.

Sin embargo lo más probable es que pasados uno o dos meses tu vida siga más o menos como ahora y no hayas logrado ninguno de estos objetivos.

¿Cuántas veces has dicho que mañana empezabas a salir a correr o dejabas de comer tantos dulces? ¿Cuántas veces veces lo has cumplido más de dos días seguido?

Establecer un hábito nuevo no es tarea fácil ya que se trata de automatizar una tarea que a corto plazo supone un coste pero que a largo plazo nos va a traer múltiples beneficios.

Sin embargo está más que demostrado que tendemos a guiarnos más por las consecuencias inmediatas de nuestras conductas que por las consciencias a largo plazo; por eso para establecer nuevos hábitos es importante que entren en acción la fuerza de voluntad y el auto control, que no son otra cosa que la capacidad de anticipar consecuencias positivas diferidas en el tiempo y por tanto rechazar la gratificación inmediata que determinadas conductas pueden ofrecernos.

Hablando claro, tener autocontrol o fuerza de voluntad significa cenar ensaladas con pescado a la plancha en vez de huevos fritos con salchichas (aunque esto segundo te apetezca mucho más) ya que eres capaz de anticipar que si mantienes este habito, te mantendrás saludable, en un peso adecuado, tendrás una mayor calidad de vida y menos probabilidad de sufrir enfermedades.

Y si lo consigues te aseguro que a la larga te apetecerá mucho más cenar ensaladas que huevos fritos y terminarás por disfrutar de tu nuevo hábito 🙂

Pero tenemos que tener cuidado, ya que la fuerza de voluntad no es infinita y por lo tanto se acaba.

Esto significa que si mañana empiezas a salir a correr antes de ir al trabajo, dejas de fumar y comienzas a leer libros de poesía renacentista lo más probable es que al tercer día hayas acabado hasta las narices y no sigas haciendo ningunas de estas cosas.

Así que vayamos por partes y hagamos las cosas paso por paso.

Antes de comenzar, te recomiendo que hagas un balance del 2015 por escrito en el que dejes constancia de cuáles han sido tus avances en este año, qué cosas has aprendido y qué cosas consideras que debes mejorar. Te dejo dos ejemplos de balances del 2015 para que te hagas una idea de lo que estoy hablando.

• Balance del año 2015 de Oliver Trip
• Balance del año 2015 de Angel Alegre

¿Cómo instaurar un hábito con éxito?

Si esta vez quieres lograr instaurar un nuevo hábito en tu vida y no quedarte en el mundo de las buenas intenciones te recomiendo que sigas las siguientes pautas.

• No trates de instaurar varios hábitos a la vez. Empieza por el que consideres más relevante y cuando lo consigas y disfrutes de él (mínimo debe de haber pasado un mes) ya te plantearás pasar al siguiente.

• Empieza por algo que te no te resulte muy costoso. Por ejemplo si quieres comenzar a hacer deporte y has llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo no se te ocurra meterte una hora al gimnasio el primer día, ya que lo más probable es que de las agujetas que tengas al día siguiente vayas corriendo a cancelar tu suscripción.Lo más coherente es que empieces haciendo ejercicio suave durante 10/15 minutos y progresivamente vayas aumentando la duración y la intensidad de tus entrenamientos.

• Nunca dejes el nuevo hábito dos días seguidos: Tampoco tenemos que ser extremistas, un día a cualquiera le puede surgir un imprevisto, estar muy cansado o tener planes mejores. Pero si realmente quieres que ese nuevo hábito pase a formar parte de tu rutina, bajo ningún concepto debes permitir que pasen dos días seguidos sin llevarlo a cabo, al menos durante el primer mes.Así que si ese día hay alguna tarea que se tenga que quedar fuera será cualquier otra no tu nuevo hábito.

• Visualiza las gratificaciones diferidas que ese hábito va a aportarte. Tal y como hemos dicho anteriormente el problema de ciertos hábitos es que el beneficio que te aportan no es inmediato sino que tarda en llegar, por ello es importante que aprendas a traer esos beneficios mentalmente al presente.Imagina lo bien que te vas a sentir cuando sepas hablar chino fluidamente y puedas mantener una conversación en ese idioma, o lo estupendo que te vas a ver con 5 kilos menos, o lo saludable y lleno de energía que te vas a sentir.Seguramente a lo largo de tu vida alguna vez hayas pensando en el dinero que cobras a fin de mes para mantenerte en un trabajo, pues se trata de hacer lo mismo pero con otro tipo de refuerzos que no necesariamente tienen que ser económicos.

• Ayúdate del ambiente que te rodea: Ya que la fuerza de voluntad es limitada utiliza algún recurso externo de manera que puedan quedar reservas de ella para cuando realmente la necesites.Si quieres dejar de comer azúcar ¡No compres azúcar! Si quieres comenzar a leer, deja un libro en la mesilla de noche. Si quieres salir a correr, programa una alarma que te indique que es la hora de dejar de hacer lo que sea que estés haciendo y salir a formar tu nuevo hábito. Si quieres comenzar una dieta (por favor que no sea muy estricta o morirás en el intento) pega posits en el frigorífico que te recuerden lo que estás haciendo y por qué.En definitiva utiliza cualquier recurso externo que se te ocurra y que este a tu alcance para mantener tu motivación interna.

• No esperes que la motivación aparezca en tu vida por arte de magia. No me vale la escusa de que un día estás cansado, de que no te apetece o de que no estas lo suficientemente motivado.La motivación no va a aparecer de manera milagrosa en tu vida, sino que por el contrario tienes que crearla y la manera de crearla es pasando a la acción.Es decir, hacer las cosas sin que te apetezca va a ser lo que te conduzca a que finalmente te apetezca hacer esas cosas.

• Prémiate por los pequeños avances: Una forma de hacer más probable que una conducta se repita es premiarla. Por lo tanto prémiate por los pequeños progresos, porque ya corriste 2 kilómetros, porque llevas 5 días sin fallar en ese hábito. porque terminaste tu primera unidad del curso de chino o el primer libro de pintura renacentista.

12 meses, 12 hábitos

Aprovechando que dentro de poco empieza un nuevo año y aprovechando el hecho de que ahora mismo seguramente te encuentres en el mundo de las buenas intenciones quiero proponerte un reto. ¿Qué te parece instaurar un nuevo hábito cada mes? (Solo uno, no más)

Si al final de año has conseguido instaurar instaurar los hábitos que te propongo apenas habrás tenido que invertir esfuerzo (ya que lo haremos muy poco a poco ) y sin embargo te aseguro que tu calidad de vida habrá aumentado notablemente.

¡Comencemos!

1. Enero: Cuida tu alimentación

Introduce pequeños cambios en tu alimentación que la hagan más saludable. Cambiar azúcar por sacarina, cambiar las patatas fritas de acompañamiento por ensalada, desayunar frutas, cambiar la pasta y arroz refinados por integral o los fritos por comidas a la plancha.

No estoy diciendo que te pongas a dieta ni que jamás vuelvas a probar un bollo, por el contrario pretendo que vayas haciendo pequeños cambios que al final concluyan en una alimentación más saludable de las que estas llevando ahora. 

Elige cuales son los cambios que quieres llevar a cabo y el 1 de enero después de la comida de navidad ¡A empezar con ello!

2. Febrero: Comienza a hacer ejercicio

Si conseguiste cambiar tus hábitos alimenticios en enero y hacerlos más saludables en seguida te darás cuenta de la conexión tan directa que hay entre tu cuerpo y tu mente. Si cuidas tu cuerpo te sentirás mejor emocionalmente. 

Así que en este mes te propongo que incluyas una rutina de ejercicios a tu día a día. Elige el momento que mejor te venga, bien sea por la mañana, al volver del trabajo, antes de dormir etc… y comienza progresivamente a introducir el deporte en tu vida cotidiana. Tal y como he dicho anteriormente en función de tu condición física debes alargar muy progresivamente el tiempo y la intensidad de los entrenamientos a alcanzar tu objetivo deseado.

Haz click aquí para ver algunas aplicaciones del móvil que pueden ayudarte a instaurar este hábito.

En vez de esta rutina de ejercicios también puedes elegir la opción de apuntarte al gimnasio, a clases de yoga, patinaje, boxeo o cualquier deporte que te guste.

De lo que se trata es de actives tu cuerpo y comiences a beneficiarte de los efectos positivos que el ejercicio va a traer a tu vida independientemente de la modalidad que elijas.

3. Marzo: Leer

La lectura no solo va te va a permitir relajarte y desconectar de tus preocupaciones cotidianas, sino que también va a favorecer tu creatividad, tu imaginación y te va a permitir aprender a partir de la experiencia de numerosas personas.

Si no tienes instaurado en tus rutinas el habito de lectura a llegado el momento de hacerlo

¿Qué te parece leer 30 minutos antes de dormir o aprovechar los trayectos en metro para sacar tu ebook en vez de mirar el móvil?

Sin consigues leer dos libros al mes en un año habrá leído 24 libros , una cantidad para nada despreciable.

Si tienes alguna duda sobre con que libros comenzar te recomiendo echarle un vistazo al siguiente articulo.

• Los 25 libros que te cambiarán la vida

4. Abril: Planifícate y deja de procastinar

Si aún no la tienes una agenda ha llegado el momento de que te la compres y comiences a planificar cada noche el día siguiente.

No vale planificar de cualquier manera sino que tienes que ordenar por orden de prioridad las tareas que vayas a realizar ese día, de manera que si se queda alguna sin cumplir sea de las menos importantes.

Además te propongo que cada vez que te oigas a ti mismo decir o pensar “Mañana empiezo o mañana hago tal o cual cosa” te digas a ti mismo “no, empiezo hoy”, si no correrás el resigo de que mañana vuelva a ser mañana y así de nuevo cada día.

Y por ultimo, no olvides que dentro de tus prioridades tienen que estar tus horas de sueño y tus espacios de descanso. Al contrario de lo que piensas si descansas correctamente serás mucho mas productivo que si utilizas tus horas de descanso en intentar ser productivo.

5. Mayo: Cuida tus relaciones personales.

El mes de mayo lo vas a dedicar a instaurar el habito de cuidar tus relaciones con los demás.

Tener unas relaciones sociales de calidad es uno de los indicadores que mas correlación tiene con los niveles subjetivos de felicidad percibida.

Así que te aseguro que va a ser una inversion dedicar parte de tu tiempo a cuidarlas.

¿Tienes algún amigo que hace tienpo que no llamas pero con el que no quieres perder la relación? ¿Hace mucho que no haces planes a solas con tu pareja? ¿Cuándo fue la ultima vez que tuviste un detalle con tus familiares? ¿Qué tal una cena con los compañeros del trabajo?

Sea lo que sea este mes tienes que emprender acciones de cara a mejorar tus relaciones personales. Y no me vale una acción aislada, recuerda que de lo que se trata es de instaurar un nuevo hábito, un habito que perdure en el tiempo.

6. Junio: Meditación.

En junio empieza a hacer un tiempo agradable y a ser de día cuando te despiertas, así que que mejor que aprovechar este mes para instaurar el habito de la meditación.

La meditación es un excelente preventivo de los tratarnos de ansiedad, además hara que afrontes el día con más calma además de favorecer tu concentración, tu productividad y tu regulación emocional.

Hay muchísimos tipos de meditación así que si te interesa el tema puedes entrenar varias modalidades y quedarte con la que mejor encaje contigo.

Sin embargo si solo quieres obtener su beneficio bastara con que todas las mañanas (puedes hacerlo por las noches si por las mañanas no eres persona) dediques 5 o 10 minutos a dejar la mente en blanco con los ojos cerrados y centrarte en tus respiraciones.

Te recomiendo que le eches un vistazo a este artículo para aprender una técnica sencilla de meditación.

• Guía fácil para empezar a meditar

7. Julio: Cambia tu dialogo externo.

Leíste el articulo: ¿Eres capaz de estar 24 horas sin quejarte?

Si no lo hiciste en su día te recomiendo hacerlo ahora.

Cómo hablamos influye mucho en cómo nos sentimos ya que las palabras son mensajes que nos estamos mandando a nosotros mismos acerca de cómo es el mundo, cómo somos nosotros, cómo es nuestra vida, cómo son los demás y por tanto cómo debemos sentirnos.

Así que te propongo que dediques el mes de julio a intentar tener un dialogo con los demás mas centrado en lo que tienes y te gusta o en las cosas buenas y bonitas que tiene el mundo que en todo aquello que detestas o que te gustaría tener y no tienes.

Te darás cuenta que haciendo esto tu estado anímico va a aumentar notablemente, así que ya tienes otro habito más que va a acercarte a una mejor versión de ti mismo.

Y tranquilo, podrás seguir quejándote de vez en cuando cuando te apetezca, simplemente procura hacerlo menos veces y aumentar los temas de conversación positivos.

8. Agosto: Cambia tu diálogo interno.

¿Cuántas veces te criticas, te insultas y te menosprecias a ti mismo? ¿Cómo sonarían esas palabras si se las dijeras a otra persona?

Entonces… ¿Si no se las dirías a otra persona porque no quieres ofenderle, por qué lo haces contigo mismo?

Te propongo que en agosto adquieras el habito de cuidar tu dialogo interno. Para ello tienes que prestar atención a cuáles son tus pensamientos negativos acerca de ti mismo y/o tus conductas y cambiarlos cuando en cuanto detectes que no estás siendo justo contigo mismo o que no te estás tratando con respeto.

Traté como te mereces, como un ser valioso, no olvides que eres la persona mas importante de tu vida y que vas a estar contigo mismo siempre pase lo que pase.

Puedes ayudarte de un cuaderno en el que escribas cual es tu dialogo interno negativo y tratar de cambiarlo sobre el papel por uno mas objetivo.

9. Septiembre: Gratitud

¿Sabes todas las razones que tienes para ser feliz que no aprecias porque las consideras cosas normales?

Seguramente tengas familia, algún amigo, posiblemente una pareja y dinero suficiente para comer todos los días. Además duermes en un colchón blandito todas las noches, puedes salir a la calle cuando quieras y te ríes todos los días.  ¿No te parece suficiente verdad?

Siempre queremos mas y mas cosas que no tenemos en vez de querer y apreciar aquellas de las que disfrutamos a diario.

Así que te propongo que en septiembre adquieras el hábito de dedicar un ratito todos las noches antes de acostarte en pensar aquellas cosas por las cuales deberías estar agradecido.

De esta manera estarás cambiando el foco de atención y al fijarte en las cosas positivas de tu vida (que tienes y muchas) te sentirás en un estado emocional positivo.

Te propongo también que digas mas a menudo la palabra gracias a las personas que te rodean.

En septiembre vas a convertirte en una persona agradecida que valora lo que tiene en su vida y lo que los demás hacen por ella.

10. Octubre: Ayudar a los demás

Cuando empiezas a ser agradecido con lo que tienes te empiezas a sentir en deuda con el mundo. Te das cuenta de que tienes muchos privilegios de los cuales otras personas no pueden disfrutar y comienza a nacer en ti una necesidad de ayudar a los demás. Esto forma parte de la gratitud.

Además, ayudar a los demás está premiado de manera natural con un sentimiento de bienestar ya que la coayuda a favorecido la supervivencia de la especie durante años.

¿Te imaginas un ser humano corriendo solo por la selva? No duraría ni dos telediarios. Es un hecho que nos necesitamos los unos a los otros.

Así que al igual que ahora te digo que ayudes a los demás también quiero aprovechar para decirte que lo más inteligente que puedes hacer es pedir ayuda cuando lo necesites. Además favoreceras que otros se sientan bien al ayudarte 😉

¿Qué te propongo para octubre?

Te propongo que colabores con alguna ong (aunque sea de manera puntual), que busques un proyecto que te convenza y dediques parte de tu tiempo a trabajar en él o que simplemente trates de ayudar en la medida posible a los que te rodean aunque a priori esto suponga un esfuerzo para ti.

Te aseguro que la gratificación que vas a obtener por ayudar a los demás no puede pagarse con dinero.

11. Noviembre: Cuida el planeta en el que vives

El planeta tierra es el mundo en el que vivimos, sin embargo en vez de cuidarlo y darle las gracias nos empeñamos en despreciarlo y destrozarlo, como si su razón de ser fuera estar a nuestra entera disposición para que cuando terminemos de destrozarlo podamos largarnos a otro lado.

Estoy segura de que tarde o temprano si seguimos por este camino la tierra se enfadará y nos mandará a todos a la conchinchina. Nos lo estamos ganando a pulso.

Así que te propongo que utilices el mes de noviembre para crear el hábito de ser respetuoso con el medio en el que vives.

¿Qué te parece comenzar a reciclar, usar mas el transporte publico, reducir el consumo de carne o consumir alimentos ecológicos?

12. Diciembre: Sonríe y abraza más

Y por ultimo llega diciembre y de nuevo las navidades, así que que mejor que aprovechar estas fechas para instaurar el habito de reír más y de abrazar más a tus seres queridos.

Te recomiendo echarle un vistazo a este artículo para ver la multitud de beneficios que sonreír y abrazar va a traer a tu vida.

• Beneficios de abrazar y sonreír

¿A qué no sabías que algo que costaba tan poco podía traer tantos beneficios a tu vida?

Si realmente te comprometes con este reto te aseguro que en el 2016 vas a dar un salto increíble en tu desarrollo personal. Si no me crees pruébalo. ¡Es tan solo hábito por mes! 

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¡Ahora es tu turno!

¿Te unes al reto? ¿Eres consciente de todo lo que puede cambiar tu vida si consigues instaurar estos 12 hábitos? ¿Añadirías algún habito mas? ¿Hay alguno que ya forme parte de rutina? ¿Cual es tu asignatura pendiente para este año? ¿Quieres contarme alguna experiencia personal?

¡Te espero en los comentarios!

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