Cómo dejar de estar triste: 3 estrategias que funcionan

Hoy me gustaría enseñarte cómo dejar de estar triste, guiarte por un proceso de cambio en el que partiendo de la aceptación y la conciencia del momento presente puedas, en el menor tiempo posible, volver a recuperar la sonrisa.

¿Me dejas acompañarte?

Hay veces que la vida te pone frente a frente con situaciones que de cualquier manera posible te hubiera gustado poder evitar…

Te enfrentas a pérdidas, no te sientes querido, valorado, etc…

Otras veces simplemente te pierdes y todo lo que te rodea deja de tener sentido (o tu dejas de verselo)

Sea cual sea la razón hay momentos en los que te invade un profundo sentimiento de tristeza y desazón que no sabes cómo manejar y que poco a poco se va asentando en tu día a día convirtiéndose en un manto gris que tiñe todo aquello que haces o que ocurre a tu alrededor.

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Antes de darte algunas pautas para dejar de estar triste creo que es de vital importancia comprender un poco más a fondo este sentimiento tan especial  ¡Vamos a ello!

¿Qué es la tristeza y por qué la sentimos?

La tristeza es una emoción básica o universal (las emociones básicas son aquellas que todos tenemos la capacidad de sentir y que forman la base de otras emociones más complejas) que se desencadena frente a una perdida o frete a la percepción de falta de competencia.

Cómo todas y cada una de las emociones que tienes la suerte de sentir, la tristeza cumple un papel adaptativo (Es decir ha favorecido la supervivencia de la especie).

La tristeza favorece la reflexión y la introspección. Te invita a tomarte un tiempo contigo mismo y a elaborar/digerir ese suceso que la ha provocado.

Por ejemplo cuando sufres una ruptura de pareja y te tomas un tiempo para reflexionar que falló en la relación para mejorar la parte que te corresponde de cara al futuro o cuando pierdes a un familiar y sientes que necesitas despedirte mediante algunos rituales o reflexionar sobre el sentido de la vida y nuestra caduca estancia en este mundo.

Otra función que cumple la tristeza es provocar la empatía de los demás. Actúa como una especie de alarma para que tus allegados se vuelquen más en ti y te ayuden a superar el mal trago.

Por lo tanto antes de plantearte cómo dejar de estar triste la pregunta que debes hacerte es ¿Estoy dejando a la tristeza hacer su trabajo?

¿Estoy dándome espacio para reflexionar de manera saludable (por favor de manera saludable, no con el látigo de la autocrítica y la autoculpabilización) sobre los acontecimientos?

¿Estoy dejándome ayudar?

Sentirse triste no es nada malo, es algo natural y cómo ya decía Buda “El dolor es necesario pero el sufrimiento es opcional”

Entonces… ¿Por qué nos empeñamos en sufrir cuando no es necesario?

Parece que los seres humanos tenemos una especie de adicción al sufrimiento pero en realidad lo que tenemos es una tolerancia muy baja a la incertidumbre.

Intentamos buscar respuestas a todas nuestras preguntas y necesitamos señalar con el dedo a algún culpable cuando sentimos que no somos capaces de controlar determinadas situaciones.

A veces nuestras preguntas no tienen respuesta (o al menos no podemos conocer cuál es) y otras veces no existen culpables. Además ¿Qué más da quién tenga la culpa? ¿Acaso eso va a cambiar la situación?

Sufrimos porque nos aferramos a otras situaciones, personas, y sentimos que tenemos que luchar con uñas dientes por ellas cuando quizás sea el momento de dejarlas ir.

Sufrimos porque no nos valoramos, no sabemos querernos.

También porque tenemos miedo, miedo al futuro, a nuestras emociones, a no ser capaces, a no ser suficientes.

Cuando la tristeza se convierte en depresión

En épocas de tristeza el cerebro esta sumamente activo (recordamos, pensamos, sufrimos, razonamos buscando soluciones, etc) por lo tanto tiene un incremento significativo de su metabolismo consumiendo más oxígeno y glucosa y provocando sensación de agotamiento.

También se reducen los niveles de serotonina, un neurotransmisor cuyos niveles muestran una estrecha relación con la depresión.

Además cuando sentimos tristeza tendemos a tener más pensamientos negativos y a pasar más tiempo solos siendo probable que dejemos de lado aquellas actividades sociales o de ocio que son un componente casi imprescindible en la estabilidad emocional.

De esta forma es probable que entremos en un bucle de pensamientos negativos – emociones negativas y apatía que si no cortamos a tiempo puede desencadenar en un episodio depresivo.

Si quieres leer más sobre el laberinto de la depresión y aprender algunas estrategias para superarla échale un vistazo a estos artículos:

• Los 3 factores clave del laberinto de la depresión
• Cómo superar la depresión

La psicología lleva años estudiando las emociones entre ellas la tristeza, por ello ahora contamos que cientos de experimentos y evidencias científicas que nos permiten entender esa emoción y comprender que no es otra cosa que una reacción de nuestro cuerpo para adaptarse de la mejor manera posible a nuestro entorno.

¿Cómo dejar de estar triste?

Es cierto que la tristeza es adaptativa, necesaria y natural.

Pero seamos realistas, para la mayor parte de los mortales es una emoción desagradable.

Además como hemos comentado anteriormente si no la gestionamos de manera adecuada puede acabar convirtiéndose en depresión.

Por ello voy a darte algunas estrategias que te ayudaran a dejar de estar triste o mejor dicho a no estar triste más tiempo del estrictamente necesario para que la tristeza cumpla su función.

1# Permítete estar triste

Cuando te entristeces piensas que te ha sucedido algo malo.

El que algo malo te ha ocurrido es sólo una interpretación y entonces tratas de escapar. Quieres ir ver alguien, enciendes la televisión, la radio, empiezas a leer el periódico o haces algo para olvidar.

O puede que no te sientas con fuerzas para escapar y caigas en terreno de la regocijación y la autocompasión.

Pensar que la tristeza es algo malo es una creencia errónea que te ha sido transmitida: No hay nada malo en ella. Es simplemente otro polo de la vida.

Tristeza y alegría forman parte de la misma polaridad.

Así que si te sientes triste ¡Permítete estar triste! Si te apetece llorar ¡LLora! y si quieres gritar ¡Grita!

Las lágrimas son terapéuticas, forman parte del proceso de aceptación, del proceso de dejar ir, sirven para liberar tensión e incluso a nivel fisiológico se produce una descarga de endorfinas después de un ataque de llanto.

El problema está cuando te identificas con esas tristeza, cuando la alimentas con pensamientos que nos reales ni adaptativos, cuando entras en su juego.

No te identifiques con la tristeza, trata de transformarte en su testigo, obsérvala y disfrútala. Cuando logres desapegarte de ella, dejar de interpretarla y simplemente vivirla descubrirás que la tristeza tiene su propia belleza.

Los mementos tristes tienen una gran profundidad y se puede aprender a disfrutar de ellos.

2# Cuida tus pensamientos.

La mente es como el agua, solo cuando está en calma puede reflejar la belleza del mundo.

Por eso es de vital importancia cuidar lo que pasa por ella.

La forma de pensar es aprendida.

Desde que naces estás en una contaste interrelación tanto contigo como con el mundo que te rodea, mediante esta interrelación se van creando unos patrones de pensamiento y unos mapas mentales en función de los cuales vas a interpretan el mundo que te rodea.

Aunque los procesos de pensamiento parezcan que ocurre de manera automática con práctica y un trabajo de autoconocimiento previo se pueden cambiar.

Tal y como hemos comentado anteriormente cuando estás triste es natural la reflexión y el intento de compresión frente a acontecimientos que producen dolor o acarrean perdida.

Sin embargo la tendencia habitual ante los sentimientos de tristeza no es la aceptación y el desapego sino “darle vueltas” a esos sentimientos y emociones.

De esta forma el protagonista deja de ser la situación (o situaciones) que dispararon esa tristeza y comienza a serlo la propia emoción.

Comienzas a alimentar la tristeza con tus propios pensamientos y a pensar sobre esos pensamientos entrando en un círculo vicioso que nada va a ayudarte a dejar de estar de estar triste.

Podríamos decir que el problema no es la tristeza en sí sino tus creencias sobre cómo gestionar esa tristeza que te llevan a:

• Centrate en exceso en las propias emociones y apegarte a ellas.
• Cuestionar tus capacidades para hacer frente a la situación.
• Juzgar negativamente tus estados emocionales.

Estás estrategias no son más que un intento de controlar tus emociones y las situaciones que estás viviendo pero el efecto que tienen es justo el contrario.

Las emociones no se pueden controlar, hay que vivirlas, hay que escucharlas y puedo asegurarte que si no las alimentas cumplen su función y se van.

De hecho es posible que estés viviendo un periodo de bajo estado emocional sin un motivo claro aparente y qué sea el propio estado de ánimo el que se convierte en el centro de tus preocupaciones.

El mecanismo de darle vueltas a la propia amargura no solo ocurre frente a adversidades o situaciones concretas.

“¿Por qué no me siento bien con nada? ¿Por qué parece que me falta energía? ¿Por qué me  cuesta tanto concentrarme? ¿Por qué ya no disfruto tanto de aquellas cosas que antes me gustaban?”

Llegado a este punto voy a darte tres pistas que pueden ayudarte a determinar si tus pensamientos están impidiendo que la tristeza se vaya de tu vida.

1. Las preguntas que te haces se centran en analizar y juzgar el modo en el que sientes la tristeza. Además están teñidas de un punto de autoreproche y de vista al pasado que pretenden explicar por qué te sientes de la manera en la que te estás sintiendo.“¿Por qué no consigo reponerme? ¿Por qué no logro controlar las cosas? ¿Por qué no soy capaz de sentirme bien?”
   
2. Tus pensamientos, incluyen afirmaciones en forma de pensamientos negativos sobre las consecuencias de tus síntomas.“Si no consigo estar bien voy a desperdiciar mi vida, mi pareja se va a cansar de mi, me van a despedir del trabajo, etc. Pero… ¿Por qué no puedo parar de darle vueltas? Si continúo así…”
3. Tus pensamientos cuestionan tu valía personal o se centran en el fracaso, en no haber estado a la altura machacando sin piedad tu autoestima.”Soy débil, no soy capaz, ¿qué pensaran de mi?, no soy suficiente”

Este tipo de pensamientos además de ser el alimento ideal para los sentimientos de tristeza:

• Interfieren en la puesta en marcha de conductas orientadas a la solución efectiva de problemas.
• Aumentan los recuerdos negativos.
• Favorecen explicaciones pesimistas y fatalistas que no son realistas.
• Producen un gran desgaste emocional y del apoyo social.
• Incremente la fragilidad ante eventos estresantes.

Cómo puedes ver el problema no es cómo te sientes sino cómo piensas acerca de cómo te sientes, cómo gestionas esta tristeza.

Entonces… ¿Cómo debo pensar para dejar de estar triste?

Yo no voy a decirte cómo tienes que pensar, de hecho solo tú eres la única persona con criterio para decidir esto, sin embargo si quiero darte algunas estrategias que te ayudarán a pensar de una manera más adaptativa y por lo tanto a sentirte mejor.

1. Identifica tus creencias negativas sobre la tristeza y escríbelas sobre papel.
2. Piensa de una manera más realistas.Tus pensamientos son pensamientos, no realidades por lo tanto no debes de otorgarles credibilidad por el mero hecho de que aparezcan en tu mente.Cada vez que detectes un pensamiento te esté generando malestar pregúntate “¿Lo que estoy pensando es cierto? ¿Existen otras explicaciones alternativas?”Someter tus pensamientos a debate te ayudará a generar pensamientos más realistas del tipo: “Sé que ahora me siento mal, ya que se han activado mis pensamientos negativos y recuerdo solo lo que ha ido mal, sin embargo, soy consciente que hay muchas cosas positivas en mi vida solo que debido a mi estado de ánimo me cuesta más acceder a ellas”
3. Desdramatiza: Una de las grandes enfermedades del siglo XXI es la terriblitis y consiste en pensar que aquellas cosas que no nos gustan son “Terribles” “Horribles” “Insoportables” y vivirlas cómo un apocalipsis.Pensar que algo es horrible e insoportable va a hacer que lo sientas mucho pero que si piensas que simplemente es incomodo y desagradable.Además estoy segura de que estos últimos adjetivos se corresponden mucho más a la realidad.La forma en la que utilizas el pensamiento frente a la tristeza será en gran parte la que determine cómo será esta experiencia emocional.

2# No pares tu vida.

Parar tu vida tampoco va ayudarte a dejar de estar triste sino que por el contrario va a cronificar esta emoción.

Es cierto que la tristeza puede decirte que necesitas una pausa y de hecho es muy saludable tomarte esa pausa y dedicarte tiempo a ti mismo.

Puede que necesites unos días para reflexionar, desconectar, pensar o estar solo. Pero alargar demasiado este periodo y dejar de hacer tus actividades rutinarias va hacer que a la larga te sientas peor.

Cuando estás triste te apetece menos hacer cosas y disfrutas menos de aquellas actividades que antes te resultaban placenteras ¡Es normal!

Pero si te dejas llevar por la desmotivación y la apatía es cuando entras en el círculo vicioso que estamos tratando de evitar.

Círculo vicioso:

“Está situación es terrible, me siento fatal” –> “Emociones negativas” –> “No tengo ganas de hacer nada” –> “No hago nada” –> “Me siento pero porque no hago nada” –> ¡Vuelta a empezar! “Está situación es terrible, me siento fatal”

Así que no esperes que la motivación y la alegría vuelvan a tu vida para salir a tomar una caña/café/refresco o ir al gimnasio, continúa en la medida de lo posible con tu rutina diaria o cambia esa rutina si sientes que está relacionada con tu tristeza y de esta forma será cuando la motivación y la alegría vuelvan a aparecer.

En definitiva la clave está en aceptar la tristeza, desapegarse de ella, escucharla, disfrutarla pero no dejar que controle tu vida.

No se trata de tratar de controlar la tristeza sino de conocer las herramientas adecuadas para darle a la tristeza su lugar y de esta manera aprender cómo dejar de estar triste.

Y para terminar te dejo esta pequeña reflexión.

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