¿Como combatir la ansiedad?

La mayoría de las personas no sabemos como combatir la ansiedad de manera adecuada, es normal, no nacemos sabiendo y por desgracia la gestión de las emociones no es una asignatura que se imparta en los colegios.

Se le da más importancia a aprender formulas matemáticas de memoria, a saber todas las capitales del mundo y los nombre de antiguos reyes que a saber como gestionar el estrés de manera adecuada y tener una buena calidad de vida.

Sin embargo si conociéramos la manera en la que funciona nuestra mente y la función que está cumpliendo la ansiedad en nuestra vida sería posible posible revertir el proceso y combatir la ansiedad utilizando sus mismas armas.

La ansiedad no es peligrosa, está ahí y es necesario que forme parte de nuestra vida. La clave es aceptarla, comprenderla y saber gestionarla de manera adecuada.

“Cuando cambias el modo en que ves las cosas, las cosas que ves cambian también”

“Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron”

“Respirar lentamente es como un ancla en medio de una tormenta emocional: el ancla no hará que la tormenta se vaya, pero te mantendrá firme hasta que pase”

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La ansiedad junto con la depresión es uno de los grandes males del mundo moderno. Cada vez se normaliza más sufrir episodios ansiosos debido al ritmo acelerado de vida que llevamos y el consumo de ansiolíticos ha aumentado de manera alarmante en los últimos años.

• Uno de cada tres Españoles ha tomado ansiolíticos en los últimos tres años.
• El consumo de ansiolíticos se ha triplicado en España en los últimos 10 años.
• En España la ansiedad afecta a más de seis millones de españoles y causa un absentismo laboral de un 10 por ciento, un 7% más que la media de países europeos.

No sé a ti, pero a mí estos datos no me dejan indiferente. La ansiedad es uno de los problemas que más demandan ayudan psicológica y he podido ver de primera mano cómo puede causar grandes estragos en la vida de las personas.

Además es el problema núcleo principal de otros problemas psicológicos tales como las fobias, obsesiones, hipocondría, trastorno obsesivos compulsivo, etc…

Todos hemos sentido ansiedad en algún momento de nuestras vidas y sabemos lo molestos e incómodos que pueden llegar a ser sus síntomas como para cargar con ellos durante mucho tiempo. 

Pero…

Si la ansiedad es tan molesta ¿Por qué la sentimos? ¿Por qué forma parte de nuestra vida? ¿Acaso la naturaleza quería fastidiarnos cuando decidió que los seres humanos podíamos sentir esa emoción?

Muy lejos de todo esto la ansiedad existe por una muy buena razón; podemos sentir ansiedad gracias a que ésta ha garantizado nuestra supervivencia como especie hasta la actualidad. La naturaleza es sabia y se ha encargado de que todas las emociones que podamos sentir cumplan una función.

La ansiedad es una respuesta de activación que el organismo desencadena cuando interpreta que nos encontramos ante una situación de peligro poniendo a nuestra disponibilidad recursos que favorecen la respuesta de lucha o de huida. Podríamos decir que es la bombillita roja que se activa cuando creemos que corremos algún riesgo. 

Las pupilas se dilatan para ver mejor, los músculos se tensan para prepararse para la acción, el corazón late más deprisa para que las extremidades puedan recibir más sustancias nutritivas y oxígeno, la temperatura corporal aumenta provocando sudoración para ser más resbaladizos y evitar ser capturados, etc…

Todo esto nos venía estupendamente en la época Neandertal cuando teníamos que salir a cazar y huir de los leones. Incluso actualmente nos puede salvar la vida en una situación crítica como puede ser un incendio o un intento de asesinato. Sin embargo, hoy por hoy rara vez los problemas se solucionan luchando o huyendo, sino afrontándolos de otra manera. Aunque a veces nos gustaría, no podemos ir por ahí liándonos a guantazos con la gente ni salir corriendo de las situaciones que no nos gustan.

Entonces….

¿Como combatir la ansiedad si no podríamos vivir sin ella?

Imagina la siguiente escena. Nuestro amigo cavernícola sale tranquilamente de la cueva en la que habita para ir a coger unos víveres a unas plantaciones cercanas, va plácidamente caminando cuando de repente aparece detrás suyo un tigre que le mira con cara de “Me apetece desayunar y te estoy viendo cara de Donut”  De repente la respuesta de ansiedad se desencadena y multitud de componentes químicos comienzan a invadir el cuerpo de nuestro amigo cavernícola preparándole para huir o luchar, de manera que el cavernícola correrá todo lo que pueda hasta llagar a un lugar seguro o comenzará una pelea de vida o muerte con el tigre en la que probablemente tenga todas las de perder.

Seamos positivos e imaginemos que nuestro amigo ha conseguido huir a un lugar seguro sano y salvo, se ha tumbado encima de una pieza de cuero a reponer fuerzas y su organismo ha vuelto a la normalidad.

¿Crees que este cavernícola debe aprender como combatir la ansiedad para no volver a alterarse si se encuentra en una situación parecida? ¡Estaríamos locos!

Sin embargo, imagina que el cavernícola empieza a anticipar constantemente los peligros que tiene salir de la cueva y deja de ir a recoger víveres o de hacer sus actividades cotidianas; puede ocurrir también que de repente empiecen a preocuparle cosas que jamás le habían preocupado o sufra ataques de ansiedad aparentemente incontrolables ante situaciones que no son objetivamente peligrosas. Aquí si sería conveniente que alguien le explicara qué es lo que le está pasando y le enseñara cómo controlar su ansiedad.

¿Cuándo la ansiedad se convierte en un problema?

La ansiedad se convierte en un problema cuando:

• Nos enfrentamos a situaciones estresantes durante mucho tiempo. A veces, a diferencia del cavernícola que consigue huir del león y restablecer su equilibrio mental, nos enfrentamos a situaciones estresantes que se mantienen en el tiempo (Un trabajo muy demandante, una relación problemática, etc…)
• Sentimos ansiedad frente a situaciones que no suponen ningún peligro siendo incapaces de controlar esta respuesta.
• Anticipamos peligros donde no tenemos bases objetivas de que existan o no consideramos que tengamos recursos suficientes para afrontar determinadas situaciones cuando realmente si los tenemos.
• Sentimos ansiedad (nudo en el estómago, dolores somáticos, etc…) de manera casi constante y no sabemos por qué ni cómo controlarla.

Entonces… ¿Como combatir la ansiedad?

Te voy a dar algunas pautas para combatir la ansiedad que te recomiendo empezar a aplicar desde hoy mismo, algunas de ellas también te pueden servir como preventivo en el caso de que actualmente no tengas problemas.

• Conocer qué es lo que te esta pasando.

Muchas personas que llegan a mi consulta con problemas de ansiedad sienten que se están volviendo locas y que están perdiendo el control de su vida, algunas de ellas incluso piensan que tienen alguna enfermedad grave con la que tendrán que convivir toda la vida. Cuando les explico que lo que les ocurre es algo completamente normal, cómo funciona nuestra mente y cómo ésta en ocasiones nos juega malas pasadas gran parte de su ansiedad desaparece.

Hay personas que tienen miedo a sentir ansiedad (Miedo al miedo) y en cuando descubren que esa respuesta es completamente normal, que se puede predecir e incluso controlar de manera voluntaria, desparece ese miedo y por lo tanto gran parte de esa ansiedad.

• Utiliza técnicas del control de la activación.

Aprender cualquier técnica de relajación, meditación, mindfulness, yoga, etc… es tanto un excelente preventivo para cualquier problema psicológico como una buena manera controlar tu ansiedad. Con las habilidades adecuadas puedes manejar tu nivel de activación de manera voluntaria. 

Ver que tienes control sobre tus síntomas fisiológicos hará que estos no te asusten. Si eres sistemático y practicas todos los días, con tan solo 10 minutos al día de dedicación dedicación lograrás más beneficios de los que puedes imaginarte.

Te dejo un vídeo de una técnica de relajación muscular progresiva que puedes empezar a practicar desde hoy mismo, aunque hay muchísimas más técnicas más de control de la activación. Esta técnica consiste en ir relajando una una todas las partes de tu cuerpo hasta llegar a un estado de relajación absoluta.

Te recomiendo investigar un poco sobre el tema, probar varias estrategias y quedarte con la que mejor encaje contigo. Esto es muy personal, hay personas que se encuentra más cómodas practicando yoga y otras que podian hacerlo. Así que mi consejo es que pruebes todas las que puedas, que experimentes, que mezcles, que innoves, hasta encontrar aquella que parezca que la crearon pensando en ti.

• No temas a la ansiedad.

Muchos problemas de ansiedad que suponen graves impedimentos en la vida de la persona se desarrollan paradójicamente por tratar de evitarla.

En ocasiones dejamos de ir a sitios o de hacer determinadas cosas por evitar sentir ansiedad, y esto es lo que hace precisamente que se desarrolle un problema. Tenemos miedo de nuestro propio miedo y el miedo a sentir ansiedad a su vez la genera pudiendo entrar en una espiral espiral peligrosa.

Cuando sientas ansiedad, obsérvala pero no le tengas miedo, ponte a hacer otra cosa, distráete y dite a ti mismo “Es solo ansiedad, no pasa nada” La ansiedad no es peligrosa y no va a pasarte nada mas grave que pasar un mal rato. No predice nada, ni significa que te vaya a pasar nada malo, sino imagínate el número de aviones que se habrían caído por la ansiedad de sus pasajeros.

• Haz que tus pensamientos trabajen a tu favor.

En el ebook que te regalo con la suscripción al blog (Click aquí para suscribirte) hablo de cómo nuestra manera de pensar muchas veces no se ajusta con la realidad.

Nuestros pensamientos son los que determinan en gran parte cómo nos sentimos, por lo tanto es obvio que si tenemos pensamientos ansiógenos sentiremos ansiedad. Me refiero a estar continuamente anticipando peligros que es muy improbable que ocurran, a dramatizar situaciones, a estar continuamente repitiéndonos a nosotros mismos cosas que no sirven para otra cosa que para hacernos sentir mal, etc…

Cuidar nuestro dialogo interno es la clave para una vida plena y libre de ansiedad. El primer paso para controlar el dialogo interno es detectar cuales son esos pensamientos que nos están generando ansiedad, así que te recomiendo que cada vez que te sientas mal, te pares a detectar qué es lo que se te está pasando por la cabeza y escribas en un papel aquellos pensamientos que consideras que son los culpables de tu malestar. Una vez detectados haz el siguiente ejercicio:

Pregúntate a ti mismo: ¿Qué evidencias tengo de que esto que está pasando es real? ¿Es tan grave o estoy dramatizando? ¿Me sirve de algo darle vueltas a este tema? Una vez respuestas estas preguntas escribe al lado del pensamiento ansiógeno un pensamiento alternativo que te haga sentir mejor. Se trata de que tus pensamientos trabajen a tu favor, no en tu contra.

• Utiliza estrategias de afrontamiento

Lamento decirte que evitar tus problemas no va a hacer que desaparezcan sino que por el contrario éstos suelen hacerse más grandes. Entiendo que hay situaciones que son muy difíciles de afrontar o decisiones que a nadie le gusta tener que tomar, pero postergar afrontar un problema solo va a hacer que éste te preocupe durante más tiempo y que cuando tengas que afrontarlo la situación probablemente haya empeorado.

Los problemas no resuelven solos y en el caso de que lo hagan probablemente el resultado sea mucho peor del que habrías podido elegir. Además ten en cuenta de que en muchos casos tus problemas no solo te afectan a ti sino que también afectan a tu entorno.

En ocasiones la ansiedad es un aviso que nuestro cuerpo nos está enviando sobre que algo en nuestra vida no va bien y no debemos pasarlo por alto. Así que haz un repaso de tu vida y sincerate contigo mismo. Probablemente sea el momento de hacer cambios.

En definitiva la ansiedad no es una enfermedad, la ansiedad es un problema que tiene solución siempre y cuando se entienda por qué está ocurriendo y se utilicen las técnicas apropiadas durante el proceso.

¡Ahora es tu turno!

¿Qué te ha parecido el artículo? ¿Has tenido alguna vez problemas de ansiedad? ¿Cómo has logrado resolverlos? ¿Añadirías alguna pauta para saber cómo combatir la ansiedad? Tu experiencia puede ayudar a muchas personas.

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